脂肪氧化其实也没有那么恐怖

2019-06-26 17:34

在做饭时,可以参考以下用油建议:

grootveld)的研究数据。这位研究者把不同种类的烹调油分别加热,并测定了其中“致癌毒物”醛类物质的含量变化。研究的结论是,相比橄榄油、椰子油和黄油,葵花籽油和玉米油在高温长时间烹调之后会产生更多醛类物质。

油类在不同烹饪时间下产生的醛类物质的量;从上到下分别是椰子油、黄油、橄榄油、玉米油和葵花籽油。图片来源:telegraph.co.uk

食用油的脂肪酸分为饱和与不饱和两种,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的风险。对于患有高血压、高血脂的人群来说,不建议选择饱和脂肪酸含量高的油类。

报道中的研究是怎么回事?报道中引用了英国德蒙福特大学生物分析化学和化学病理学教授马丁?格鲁特维尔德(martin

“醛类物质”是否真像报道所说的那样“严重超标”而且“致癌”?

unep)对丙烯醛(acrolein)的一个评估报告[3],其中提到了一个建议的每日耐受量为7.5微克/千克体重。但是,报告中明确指出,这个数字不代表who的官方意见。而且,它只考虑了丙烯醛一种成分,又是人的每日摄入量,和食用油中的醛类含量也无法进行比较。

尽可能降低烹调温度、减少烹调时间。不管是用哪一种油,高温长时间烹调都是不益的,常见的高温爆炒、煎炸的烹调方式都要少用。 尽量不要重复使用烹调油。

对于煎炸用油脂,中国标准[4]规定羰基价不得超过50meq/kg(毫克当量/千克),这其中包括了醛类和酮类物质的总量。可以认为,含量不超过这个限量时对健康并没有明显的不良影响。而报道中数据的最高值约为5mmol/l,大约相当于2.5

虽然近年来有些研究开始为饱和脂肪酸翻案,认为它的负面影响并不太大,但目前科学界共识依然是饱和脂肪会增加心血管疾病的风险,用不饱和脂肪代替饱和脂肪对心血管健康有利。高温烹调时,选择猪油、牛油等动物油,或是富含饱和脂肪酸的棕榈油的确稳定性好,产生的醛类等有害物质较少。但煎炸本身就是不健康的烹调方式,增加饱和脂肪摄入对健康也是不利的。选择健康的饮食方案,需要多方面综合考虑才行。

合理烹调、平衡膳食最重要根据目前的科学证据,我们没必要对这些油脂中的醛类物质感到特别恐慌。只要做到食物多样化、均衡营养、少吃高温煎炸的食物,控制油脂用量,就足以减少包括油脂氧化在内的很多健康风险。

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而且,脂肪的氧化实际上也是无法完全避免的。即使放弃烹调油,食物中本身的脂肪在烹调中也会出现不同程度的氧化。我们应该担心的其实是过度氧化,比如长时间、高温烹调导致的油脂氧化过度。另外,油脂还可能会出现酸败,伴随着“哈喇”味,品质也会下降,这种油也应该丢弃,不要食用。

逍遥摘要:近日,一篇题为《科学家称植物油做饭可致癌:能少吃就少吃》的文章在网络上流传,报道中引用了英国研究者的实验数据,结论看起来十分惊人。这里提到的研究是怎么回事?加热植物油就会产生“致癌物”吗?

报道中还声称,一份植物油烹饪而成的炸鱼薯条中,醛类物质的含量“超出了世界卫生组织健康标准的100~200倍”,但这个说法也同样不准确。事实上,世界卫生组织并没有对烹饪油脂设定醛类的限量标准。马丁?格鲁特维尔德曾在论文中引用过who和联合国环境规划署(united

脂肪氧化并非十恶不赦在高温下,脂肪会发生氧化,进而产生包括醛类在内的一系列产物。脂肪氧化产物确实是科学家们关注的影响健康的潜在因素,例如有研究发现,这些产物可增加dna的氧化损伤。

在此之前,这位研究者也曾进行过类似的实验,而这一次报道的似乎是他尚未发表的最新数据。通过每日电讯报的图表,我们可以看到醛类物质的含量数据,在玉米油和葵花籽油栏中,飙升的数据看起来十分恐怖,但在换掉家里的食用油之前,我们需要首先搞清楚两个问题:研究中的数据能代表“做饭”的实际情况吗?

尽可能减少用油的量。《中国居民膳食指南》建议的食用油摄入总量每日25~30g,也就是两三个白瓷勺的量。

不过,需要提醒的是,上面讨论的是食用的情况。油脂在高温下产生的醛类等小分子物质很大一部分都会随油烟挥发出来,通过吃菜摄入的量其实不大,吸入才是主要的问题。油烟对呼吸道会产生刺激性,长期吸入对肺部健康也不利,这也提示大家做饭时要避免过高温度,并配好通风设备。

不过,脂肪氧化其实也没有那么恐怖。现在,很多有关脂肪氧化产物的研究是在实验室中进行的,饮食中的氧化脂肪对健康的实际影响如何还需要更多研究数据才能证实。另一方面,在食品制作中,脂肪氧化其实也有正面的作用。比如大家都爱吃的炸鸡,它的色泽和香味很大一部分就来自脂肪氧化。在很多肉类食品中,脂肪氧化在肉类的色泽和风味中都发挥着重要的作用

“醛类物质”有多大危害?至于第二个问题,报道中不断提到加热油脂产生会“致癌”的醛类物质,这些物质到底是什么呢?说到醛类,很多人可能会首先想到福尔马林里的甲醛,不过油脂氧化产生的醛类物质跟甲醛没有多大关系,它主要由丙二醛、丙烯醛等成分组成。目前,在iarc的致癌物分级中,丙二醛[1]和丙烯醛[2]都被归为第三类,也就是说,目前尚未证实它们对人类有致癌作用,直接将其称为“致癌物”是不合适的。

“用黄油和猪油”是片面的推荐此次事件,不少报道都建议人们可以用黄油、猪油替代植物油来烹调。相比玉米油等,猪油、黄油确实热稳定性更好,但只从这个角度来推荐食用油就显得太片面了。

其实,研究中所用的条件跟普通家庭烹调相差很大。实验所用的温度是180℃,大约相当于我们所说的五六成热,而要让油在这个温度下烧上20甚至30分钟,也只有大量煎炸食物的时候才能达到,平时炒菜时烧油的时间远没有这么长。事实上,研究者所强调的也只是富含多不饱和脂肪酸的油不适合用于煎炸而已。不过,需要提醒的是,高温长时间加热油脂确实是件不好的事情,最好不要把油热到冒烟再炒菜。

meq/kg,这个数值其实比限量还要低不少,再考虑到家庭烹调很少连续煎炸食物,其实我们还不必太担心。